Ăn uống hợp lý - tăng cường sức khoẻ, phòng chống bệnh

Chế độ ăn hàng ngày đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng sẽ đảm bảo sự phát triển tốt cả về thể lực và trí lực của trẻ em, cũng như đảm bảo sự hoạt động và sáng tạo của người trưởng thành.

Do ăn uống có tầm quan trọng như vậy nên mỗi Quốc gia đều dựa vào tình hình thực tế về nhu cầu dinh dưỡng, về sức khoẻ và các bệnh lý (các bệnh liên quan đến dinh dưỡng) để đưa ra những lời khuyên về ăn uống.

Sau đây là những lời khuyên ăn uống hợp lý của Việt Nam, do Viện dinh dưỡng Quốc gia soạn thảo và đã phổ biến những lời khuyên về dinh dưỡng, mong rằng qua những lời khuyên này sẽ giúp chúng ta sống khoẻ và phòng được nhiều bệnh..

1. Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món

Cơ thể con người hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng (khoảng 60 chất). Để bữa ăn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng, thì khi chế biến món ăn hàng ngày cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính.:

- Thức ăn cung cấp chất đạm( proid): thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ…
- Thức ăn cung cấp chất béo( Lipid): dầu, mỡ, bơ
- Thức ăn cung cấp tinh bột ( Glucid): gạo, ngô, khoai, sắn, mì..
- Thức ăn cung cấp vitamin và chất khoáng: rau xanh, hoa quả chín.

Để có bữa ăn ngon, đủ chất mỗi bữa ăn nên có từ 15- 20 các loại thực phẩm khác nhau, nên chế biến thành các món ăn đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm như canh cua nấu với mồng tơi, rau đay, mướp, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, tép rang khế. Trong thực tế những món ăn truyền thống ngon đề là những món ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm như phở, nem, bún thang, xôi ngô…

2. Ăn thức ăn giàu đạm với tỷ lệ cân đối giữa nguồn động vật và thực vật.

Như chúng ta biết, đạm là nguyên liệu chính xây dựng và đổi mới tế bào, là thành phần của các men, các nội tiết tố đảm bảo hoạt động, chuyển hoá cơ thể. Có 2 nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể là chất đạm nguồn động vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, các loại thuỷ sản…) và chất đạm nguồn thực vật (đậu đỗ). Đạm động vật có nhiều acid amin quý không thay thế được nên có giá trị sinh học cao. Đạm thực vật thiếu hoặc ít các acid amin cần thiết hoặc tỷ lệ không cân đối. Vì thế trong khẩu phần ăn cần phải có tỷ lệ cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tối thiểu là 1/3 hoặc tốt  hơn là  ½ tổng số là đạm động vật (trẻ em cần tỷ lệ đạm động vật cao hơn 2/3 là đạm động vật, với ngưòi ăn kiêng, ăn chay nên uống thêm sữa).

3.Sử dụng chất béo ở mức độ hợp lý, chú ý phối hợp giữa dầu thực vật và mỡ động vật.

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng (1 gam chất béo cho 9 Kcal, 1 gam chất đạm, chất bột đường chỉ cho 4 Kcal). Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu A, D, E, K, giúp tạo hương vị ngon gây cảm giác ngon miệng. Dân gian ta thường có câu “đẹp vàng son, ngon mật mỡ” là vì vậy. Chất béo còn tham gia trong cấu trúc tế bào của một số tổ chức đặc biệt là não, tham gia vào điều hoà các hoạt động chức phận của cơ thể như màng tế bào, màng nhân và các nội tạng. Chất béo tuỳ thuộc vào độ bão hoà được phân ra là acid béo no và acid béo không no (acd linoleic, linolenic, arachidonic, EPA, DHA). Chất béo động vật gồm mỡ, bơ có nhiều acid béo no. Dầu vừng, dầu lạc, dầu đậu tưong có nhiều acid béo không no. Khẩu phần ăn cân đối khi có khoảng 10% năng lượng bữa ăn do acid béo no và 10- 15% năng lượng do acid béo không no. Trong khẩu phần ăn nên sử dụng phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối, thích hợp để tận dụng ưu điêm của cả 2 loại chất béo. Mỗi tháng khoảng 600g/người. Nên tăng cường ăn vừng, lạc. Mỗi gia đình nên có 1 lọ muối vừng lạc nhạt.